Sua rotina de exercícios é muito previsível? Veja como mudar o treino para obter melhores resultados
Variar seus treinos pode deixá-lo mais forte e, possivelmente, mais saudável a longo prazo do que manter a mesma rotina de sempre. Uma maneira comum de adicionar variedade é estruturar seus treinos em blocos ao longo de semanas ou meses, cada um com um objetivo diferente.
Atletas profissionais fazem isso para estarem na melhor forma para uma competição, mas você pode fazer para desenvolver força ou potência, tornando o exercício mais divertido. Treinadores e preparadores físicos costumam chamar isso de periodização.
“É basicamente a diferença entre fazer treinos intensos aleatórios e treinos intensos com um propósito”, diz Andre Crews, personal trainer em Jersey City, Nova Jersey. “Você não fica mais forte fazendo coisas aleatórias.”
Essa abordagem também pode reduzir o risco de lesões, evitando o esforço repetitivo, e pode ajudar os iniciantes a ganhar confiança ao experimentar novos exercícios, afirma Kati Billow, treinadora de corrida na cidade de Nova York.
Veja a seguir como variar seus treinos para obter o máximo de resultados.
– Mude sua rotina de treinamento de força: A maneira mais simples de periodizar o treinamento de força é dividi-lo em blocos de quatro ou seis semanas, diz Crews. Cada bloco tem um objetivo diferente, como construir uma base de força, maximizar a força e desenvolver resistência ou potência. Cada período deve incluir exercícios, repetições e níveis de intensidade diferentes.
Por exemplo, considere o agachamento, que é um exercício fundamental em qualquer rotina de treinamento de força, mas que pode rapidamente se tornar monótono. Tente começar com uma fase de construção de base, com talvez oito a doze repetições de agachamento goblet, segurando um haltere junto ao peito que represente um desafio moderado.
Após seis semanas, quando seu corpo já estiver acostumado à rotina, passe a focar na maximização da força. Reduza para três a cinco repetições e aumente o peso. Na última repetição, você deve sentir que está trabalhando com cerca de 80% da sua carga máxima, ou seja, com energia para mais duas repetições.
Após mais seis semanas, mude o foco novamente, talvez dessa vez para o desenvolvimento de potência, o que significa que você precisa ser mais rápido. Reduza o peso para cerca de metade do usado durante o bloco de força. Para cada repetição, desça o mais lentamente possível e, em seguida, suba com explosão.
Faça algo semelhante com outros exercícios da sua rotina, como supino, remadas ou afundos. Crews afirma que você deve tentar incluir regularmente os seis movimentos fundamentais para a vida diária: empurrar, puxar, dobrar o quadril, agachar, dar um passo à frente e carregar.
Entre cada bloco de treino, tire uma ou duas semanas para “descarregar”, aconselha Leada Malek, fisioterapeuta em São Francisco. Dedique um tempo para se recuperar, mas não pare completamente. Reduza o peso e o número total de séries pela metade. Ou adicione mais exercícios de mobilidade ou alongamento.
– Mude sua rotina de exercícios aeróbicos: Você pode aplicar uma abordagem semelhante aos treinos de caminhada ou corrida, variando a distância e a intensidade em cada trecho.
Para caminhadas, comece reconstruindo sua base: aumente gradualmente o tempo ou a distância em 10% a cada semana, durante cerca de dois meses. Em seguida, nos próximos dois meses, introduza trechos mais rápidos. Depois disso, você pode definir uma meta de distância ou adicionar subidas.
Para corrida, Kati afirma que você pode passar os primeiros meses aumentando gradualmente sua quilometragem semanal, adicionando alguns treinos de velocidade de alta intensidade, como treino intervalado ou corridas de ritmo. Depois disso, aumente um pouco a distância a cada semana. Se sua corrida mais longa no primeiro bloco foi de 5 km, tente 6 km na primeira semana e 8 km na seguinte. Muitos corredores usam uma estrutura como essa para se preparar para uma corrida curta, como uma de 5 km, na primavera, e uma mais longa, como uma meia maratona, no outono.
Cada bloco de treinos deve durar vários meses para que seu corpo tenha tempo de se adaptar. A cada quatro semanas, faça uma semana de recuperação mais leve e reduza a quilometragem em 20 a 30%, orienta Kati. “Não se trata apenas de dar tudo de si sempre que você sai para correr oito quilômetros. Trata-se de diminuir o ritmo e ir mais devagar”, afirma ela.
Às vezes, a maneira mais simples de variar seus treinos é simplesmente seguir a previsão do tempo.
Durante o inverno, é mais fácil ficar na academia, mas na primavera, saia e corra, ande de bicicleta, jogue tênis ou faça caminhadas. Ao variar as atividades, você mantém a massa muscular sem sobrecarregar os tecidos da mesma forma o ano todo, diz Kati.
Crews reforça que é importante manter duas sessões de treino de força por semana, mas que atividades como marcha com mochila, caiaque ou escalada também podem desenvolver força fora da academia.
Ou simplesmente suba correndo um lance de escadas ou faça alguns agachamentos com as pernas afastadas depois de uma caminhada. “Há muitas maneiras diferentes de usar a natureza como pano de fundo”, finaliza Crews. As informações são do jornal O Estado de S. Paulo.
Fonte: Jornal O Sul