Hábitos durante o dia ajudam a dormir melhor; conheça seis dicas

 

Grande parte dos conselhos para melhorar o sono se concentra no que fazer pouco antes de ir para a cama: diminuir as luzes, parar de rolar a tela do celular, manter o quarto fresco, fechar as cortinas.

Todas são ótimas estratégias, diz Joseph Dzierzewski, vice-presidente sênior de pesquisa e assuntos científicos da Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos. Mas muitas das escolhas que fazemos durante o dia são tão importantes para o sono quanto as que fazemos à noite, afirma.

– 1. Tome sol de manhã: Exposição solar na primeira hora após acordar pode ter um efeito poderoso sobre o sono naquela noite, diz Indira Gurubhagavatula, médica especialista em medicina do sono e professora da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia. A luz suprime hormônios que causam sonolência e coloca o corpo em modo de vigília, preparando o organismo para ficar com sono novamente na hora de dormir.

O ideal seria que todos ficassem ao sol por uma hora todas as manhãs, acrescenta Dzierzewski, mas isso nem sempre é possível. “Pode ser necessário ser criativo”, diz: abrir as persianas, tomar café na varanda, trabalhar perto da janela. “Dez minutos é melhor do que zero”, acrescenta, mesmo que o dia esteja nublado.

Também é possível compensar a falta de sol sentando-se diante de uma caixa de luz intensa – a chamada lâmpada SAD – por cerca de 30 minutos logo após acordar. Até mesmo acender todas as luzes de casa pode ser útil, diz Dzierzewski.

– 2. Mantenha horários de refeição regulares e jante mais leve: Pesquisas indicam que pessoas que costumam tomar café da manhã, almoçar e jantar sempre nos mesmos horários tendem a dormir melhor do que as que não têm essa regularidade.

O organismo funciona com base em um relógio interno de 24 horas – o ritmo circadiano –, que regula quando sentimos sono e quando ficamos alertas. O intestino participa desse sistema, diz Dzierzewski, e recebe sinais não apenas do que comemos, mas também de quando comemos. Horários irregulares de refeição podem, portanto, desregular o ritmo circadiano. Mais pesquisas, porém, ainda são necessárias.

Refeições mais pesadas no início do dia também podem ajudar: um jantar farto muito próximo da hora de dormir pode causar problemas digestivos, como refluxo ácido, que perturbam o sono. Se precisar de um lanche noturno, prefira algo pequeno, com pouca gordura e baixo teor de açúcar.

– 3. Reavalie sua relação com a cafeína: A maioria das pessoas já ouviu a regra: nada de cafeína depois das 14h se não quiser ter dificuldade para dormir. Em certos casos, porém, o prazo pode começar ainda mais cedo.

Algumas pessoas metabolizam – ou seja, processam – a cafeína mais lentamente do que outras, o que as mantém despertas por mais tempo, explica Charlene Gamaldo, neurologista e especialista em medicina do sono do Johns Hopkins Medicine. A cafeína de um café tomado pela manhã, por exemplo, pode permanecer no organismo por mais de 12 horas, dificultando o sono à noite. Já quem metaboliza a cafeína com mais rapidez pode tomar um expresso após o jantar sem maiores consequências.

Para saber se o consumo de cafeína está afetando seu sono, tente reduzi-lo gradualmente por duas semanas e observe se há melhora, sugere Gamaldo. Isso inclui refrigerantes, chás com cafeína e certos alimentos, como chocolate e sorvete de café.

– 4. Tome medicamentos que afetam o sono mais cedo: Alguns remédios têm efeito estimulante e podem dificultar o início ou a manutenção do sono, especialmente se ingeridos muito perto da hora de dormir, diz Gurubhagavatula. Entre eles estão descongestionantes como fenilefrina e pseudoefedrina; certos medicamentos para transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e para asma; antidepressivos como fluoxetina (Prozac) e bupropiona (Wellbutrin); e corticosteroides orais como a prednisona.

Se você tiver problemas de sono, pergunte ao seu médico se deve tomar o medicamento mais cedo, reduzir a dose ou trocar por outro.

– 5. Acorde no mesmo horário todos os dias: Resistir à tentação de mexer no alarme – mesmo nos fins de semana – é uma das melhores coisas que se pode fazer pelo sono, diz Dzierzewski.

Acordar mais cedo num dia e mais tarde no outro desregula o ritmo circadiano, o que pode atrapalhar a rotina de sono por vários dias seguidos.

Não é preciso ser exato, ressalva Dzierzewski: manter-se dentro de uma variação de cerca de 30 minutos em relação ao horário habitual provavelmente não prejudicará a qualidade do sono.

– 6. Experimente diferentes horários para se exercitar: Sabe-se que praticar exercícios com regularidade – pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada – está associado a um sono melhor. Para algumas pessoas, porém, malhar poucas horas antes de dormir pode piorar o sono. A relação entre exercícios noturnos e noites mal dormidas não é totalmente compreendida, mas a atividade física – especialmente a intensa – eleva a temperatura corporal e aumenta temporariamente os níveis de endorfinas e hormônios do estresse, o que pode prejudicar o sono.

Se você consegue se exercitar à noite sem problemas, não mude nada, diz Gamaldo. Mas se isso causa aquela sensação de euforia que dificulta adormecer ou manter o sono, tente mudar a rotina para exercícios matinais e veja se há melhora.

Como bônus, sugere a médica: faça seu exercício matinal ao ar livre para aproveitar também os benefícios do sol. As informações são do jornal The New York Times.

Fonte: Jornal O Sul